Ce se intampla cand incercam sa ne controlam somnul


Nu ne putem controla somnul. Nu ne putem controla decat pregatirea fizica si psihica pentru somn. Ne putem deschide catre somn, renuntand la orice framantare. Asta e tot ce avem de facut pentru a ne pregati pentru somn. Orice efort de a forta aparitia somnului poate avea rezultatul opus. Efortul ne poate tine treji.
Suntem obisnuiti sa credem ca „daca nu reusesti de prima data, trebuie sa continui”. Asemenea indemnuri sunt valabile in zonele in care putem controla lucrurile. De exemplu, daca exersam, putem ajunge sa alergam mai repede. Perseverenta nu aduce rezultate si in zonele in care nu detinem controlul constient asupra situatiei. In plus, efortul poate fi si contraproductiv: in loc sa ne ajute, efortul suplimentar ne sta in cale.
Daca nu reusim sa adormim usor si repede, vocea conditionarii sociale ne va sopti: „Nu te straduiesti destul!” Efortul sustinut a dat roade pe multe planuri ale vietii noastre. Ne-a ajutat sa absolvim un curs sau sa promovam la locul de munca. Prin urmare, am ajuns sa credem in succesul obtinut prin munca.
Totusi, oricat de contraintuitiv ar parea, exact asta trebuie sa facem atunci cand vrem sa adormim. Vorba proverbului: „Poti ademenii un cal sa vina la apa, dar nu il poti obiga sa si bea”. Mintea constienta ne poate aduce la pat, dar nu ne poate face sa adormim. Ea trebuie sa invete sa se dea la o parte din calea somnului si sa-i permita naturii sa-si urmeze cursul.

Se poate cineva rani incercand prea tare sa adoarma?


Ei bine, da, se poate
– prin consumul de alcool, pastile si alte substante care creeaza dependenta. In 2009, Michael Jackson a murit in mod tragic, incercand sa adoarma.
Secretul unui somn linistit este sa ai o minte impacata. Sa stii cum sa te odihnesti este o arta. Foarte multi oameni au diferite probleme cu somnul. Dificultatea de a dormi bine este legata de alte probleme precum: anxietatea, grijile, regretele, depresia, mania si stresul. Aceste probleme nu dispar pur si simplu, atunci cand ne asezam in pat. Ele se transforma in probleme de somn.
De multe ori, tulburarile de somn nu sunt provocate de probleme majore, ci de obiceiuri marunte, cum ar fi obiceiul de a ne situa mental in afara momentului prezent.
Imaginati-va ca va aflati asezat confortabil in pat. Reusiti sa va bucurati de acest moment sau sunteti cu mintea in alta parte, stresati de evenimentele de peste zi sau ce s-ar putea intampla in ziua urmatoare?
Mintea tinde sa fie in permanenta activa si sa nu se odihneasca niciodata. Pe masura ce ne antrenam mintea sa se conecteze la respiratie, aceasta se calmeaza si putem adormi.

E greu sa adormi pe un teren de lupta.

Si eu as fi ingrijorata si prea agitata pentru a adormi in asemenea loc. Pe campul de lupta, starea de veghe este esentiala pentru supravietuire.
Somnul nu este o aptitudine noua pe care trebuie sa o invatati. Trebuie doar sa ajungeti sa constientizati cum anume va impiedicati sa dormiti si sa va schimbati obiceiurile. De aceea in terapie puteti invata sa practicati meditatia constienta care se bazeaza pe prezenta constienta, fiind un remediu foarte eficient pentru problemele cu somnul.

Invatati sa dormiti

Multi oameni dorm prost din cauza a ceea ce cercetatorii numesc igiena necorespunzatoare a somnului. Este un fel mai pretentios de a spune ca nu poti dormi chiar oriunde si oricand si ca trebuie sa te asiguri ca mediul te invita la cat mai mult somn.
Pentru o buna igiena a somnului, fiti atent la locul in care dormiti. Asigurati-va ca incaperea nu este prea calda sau prea rece. Verificati iluminarea; eliminati zgomotele. Puteti sa va stricati somnul atunci cand asociati dormitorul cu mai mult decat dormitul. Daca patul va serveste si drept fotoliu din care va uitati la televizor, loc de luat gustari sau masa de citit, mintii ii vine greu sa se gandeasca la somn in momentul in care stingeti lumina.
Momentul mersului la culcare, sau mai bine zis, ce ati facut chiar inainte de a merge la culcare va poate influenta la fel de bine calitatea somnului. Un pui de somn catre seara, exercitiul fizic facut cu mai putin de doua ore inainte de culcare, fumatul, medicamentele pentru raceala care contin cafeina, consumul de alimente stimulante – toate acestea va pot tine treaz pana tarziu.
Invatati sa va odihniti cu un pui de somn. Douazeci de minute de odihna profunda in mijlocul unei zile lungi nu doar ca revigoreaza gandirea, dar va ajuta, chiar, sa dormiti mai bine noaptea.
Oboseala excesiva la ora culcarii nu garanteaza un somn bun, ci dimpotriva.

Lumina albastra opreste secretia de melatonina

Exista o problema in ceea ce priveste somnul pe plan mondial din cauza dependentei noastre de ecrane. Iti iei cu tine in dormitor telefoanele inteligente, tabletele sau alte ecrane? Trebuie sa stii ca lumina albastra emisa de ecrane poate micsora productia de melatonina, hormonul somnului. Intr-un studiu efectuat de cercetatorul Charles Czeisler si colegii, oamenii care au folosit un e-reader cu putin inainte de culcare au eliberat cam cu 50% mai putina melatonina decat oamenii care au citit o carte tiparita. Cei care au folosit un e-reader au avut nevoie de mai mult timp ca sa adoarma, au avut un somn REM mai redus si s-au simtit mai putin vioi dimineata.
Incearca sa eviti ecarnele cu o ora inainte de culcare. Daca nu poti, incearca sa folosesti ecrane mai mici si sa le tii cat mai departe de ochi, ca sa minimizezi expunerea la lumina albastra. Exista programe care pot transforma lumina albastra spre una galbuie.
Totusi, orice lumina suprima melatonina, asa incat trebuie pe cat posibil sa o elimini. Uita-te in camera in jurul tau noaptea. Unde vezi lumina? Redu lumina de la ferestre si de la ceasurile digitale. Poarta o masca pe ochi si lasa melatonina sa curga libera.

Tulburarile anxioase

Tulburările anxioase nu apar la cei care-și fac prea multe griji, ci se referă la temeri iraționale și la evitarea situațiilor care provoacă astfel de neliniști. Persoanele care au atacuri de panică cred că frica îi va face sa cedeze fizic și psihic, cele ce suferă de fobie socială sunt convinse că se vor face de rușine, iar cele cu fobii specifice iși fac griji pentru propria persoană. Cei cu tulburări obsesiv compulsive se tem ca obsesiile lor să nu devină realitate, iar cei care suferă de anxietate generalizată își fac griji că, în ciuda temerilor lor, se va produce un dezastru. Persoanele cu tulburări anxioase cronice sunt extrem de sensibile la stres și se supără sau se neliniștesc foarte usor. Ele pot avea și simptome deviante, specifice altor tulburări anxioase sau altor tipuri de depresie. Știu, asta și își imaginează, de obicei, că ele insele , personalitatea sau temperamentul lor reprezintă cauza tulburării de care suferă. Dându-și seama că au o predispozitie spre anxietate și că nu sunt capabile să o gestioneze, ele neagă sau scapă de sub control evenimentele care au generat acest sentiment și se straduiesc să evite situațiile care le inrăutățesc starea. Se concentrează mai mult asupra simptomelor fizice care fac parte din răspunsul anxietal, în loc sa încerce să înțeleagă rațiunea acelei frici. Problemele principale sunt evitarea, ritualurile compulsive, paralizia emotională, teama de o eventuală imbolnavire și timpul petrecut făcându-și griji.
Tulburările anxioase nu se referă doar la grijile exagerate. Frământările sunt normale. Nivelurile medii de anxietate sunt deseori bine-venite pentru creșterea randamentului cuiva, iar cele relativ ridicate pot fi considerate normale în anumite circumstanțe. Persoanele care suferă de tulburări anxioase nu doar se plâng de faptul că sunt foarte neliniștite frecvent, ci solicită sprijin pentru confruntarea cu anumite temeri recurente, pe care le considera iraționale și supărătoare.
Manifestarile în sine și teama de ele reprezintă principala problemă, desi anxietatea care le urmează este simptomul definitoriu pentru acest tip de tulburari. Asadar, nu este de mirare că medicamentele anxiolitice s-au dovedit a nu fi tocmai remediile ideale; deși reduc atât starea de neliniște, cât și anxietatea anticipatorie și redau calmul pacientului, nu reușesc să reducă temerile principale, specifice fiecărei afecțiuni. Există anumiți factori generali care par să predispună la toate aceste tulburări iar tratamentul ar trebui să vizeze atât scăderea acestei vulnerabilități generale, cât și reducerea temerilor specifice fiecărei tulburări.

Tulburarea anxioasa generalizata

Stare de lunga durata sau aproape permanenta de tensiune psihica sau fizica de mica intensitate, in timpul careia apar oricare dintre urmatoarele simptome: neliniste, senzatia de a fi pe punctul de a ceda nervos, oboseala fizica sau psihica prea mare pentru eforturile depuse, dificultati de concentrare, iritabilitate sau nervozitate excesiva, tensiune in muschi (carcei, spasme prelungite), tulburari de somn (somn redus ca durata sau neodihnitor). Deseori apare la persoane care au suferit diferite evenimente neplacute.

Cum se comporta o persoana care are o tulburare anxioasa generalizata?
Arata ca un om sacait, dar nu de un dusman foarte aproape sau foarte prezent, ci mai mult de gandul la acesta. Starea de neliniste sau ingrijorare este aproape palpabila, cei din jur sunt uimiti de starea de arc incordat.
Spre deosebire de cei cu atacuri de panica (unde ingrijorarile sunt de tipul „O sa mor prin infarct” sau „O sa imi pierd mintile”), in tulburarea anxioasa generalizata gandesc: „N-o sa trec niciodata de ziua asta” sau: „Sigur o sa fie rau in urmatoarele ore”.
Aceste persoane reactioneaza insa mult mai calm la evenimentele cu adevarat stresante, ca si cum starea permanenta de incordare protejeaja de un raspuns brusc.
Individul cu aceasta tulburare nu este usor de suportat in preajma din cauza nervozitatii si iritabilitatii aproape permanente, dar nici el nu prea se suporta din cauza dificultatilor de concentrare si de memorie, care ii dau senzatia de pierdere a propriului control.

Se pare ca tulburarea anxioasa generalizata este cea mai „sociabila” dintre anxietati: aproape toate persoanele cu tulburare anxioasa generalizata au asociata si o alta tulburare psihica (depresie,tulburare de panica, agorafobie).

Cum sa treceti peste frica si fobii

Cred ca depasirea fricii este cel mai mare obstacol cu care se confrunta oamenii.
Spaimele in sine se inscriu in doua categorii: fobii si anxietati. Spaimele fobice apar atunci cand vezi ceva si imediat esti cuprins de frica. Anxietatea actioneaza mai lent, e o spaima care se construieste treptat si se produce cand oamenii patrund in propria minte si creaza imagini despre rezultate infioratoare.
In ceea ce priveste fobiile, pasii care trebuie urmati pentru a le invinge sunt cat se poate de simpli. Oamenii cred ca se tem de lifturi. Oamenii cred ca se tem de zbor. Oamenii cred ca se tem sa conduca o masina. Se tem de albine. Se tem de paianjeni. Se tem de serpi. Se tem de inaltime.
Oamenii cred ca se tem de toate aceste lucruri, dar de fapt nu se tem de ele.Nu e vorba despre un obiect anume.
Nu inaltimea te sperie, ci propriul tau creier.

Oamenii isi depasesc fobiile atunci cand se satura sa le mai fie frica, ajung la un punct in care se satura sa le mai fie frica. E o parte importanta in procesul solutionarii spaimelor.

Sfaturi pentru familiile pacientilor agorafobici

Agorafobia este definită ca “starea de anxietate (frica) legată de locuri sau situații din care ar putea fi dificil (ori stânjenitor ) să scapi sau în care ajutorul ar putea să nu fie disponibil în cazul în care survine un atac de panică neașteptat”.

Situațiile cel mai des evitate sunt : a ieși singur din casă, a calatori singur, a te afla in tuneluri, pe poduri sau în spații deschise.Agorafobia este caracterizată mai puțin de teama de anumite situații și mai degrabă de teama de a avea un atac de panică in anumite situații.

Membrii familiei unui pacient agorafobic considera de cele mai multe ori ca acesta este foarte egoist. Ei manifesta resentimente fata de solicitarile absurde ale agorafobicului si se simt adesea manipulati. Ceea ce trebuie sa afle membrii unei astfel de familii esta ca suferinta subiectului este reala. Chiar daca subiectul dezorganizeaza serios viata de familie, el nu face acest lucru in mod intentionat, solicitarile sale reprezentand incercari de a se elibera de starile neplacute.

Partenerul unei paciente agorafobice trebuie sa o ajute, sa se faca util, sa-si faca timp sa iasa cu ea la plimbare sau la cumparaturi. El trebuie sa-i propuna activitati suplimentare (sa mearga la teatru, la expozitii etc.), fara insa a exercita presiuni asupra persoanei cu probleme. Partenerul de viata trebuie, de asemenea, sa incurajeze micile progrese ale pacientului si sa-i transmita in permanenta un sentiment de incredere si de siguranta. Astfel, daca acesta si-a dat intalnire cu partenerul/partenera la o anumita ora, este indicat sa nu intarzie (pentru ca acest lucru poate declansa o reactie de panica), ba chiar sa vina cu putin timp inainte de ora intalnirii. Afirmatiile de tipul “Poti sa lupti cu starile tale” sau “Inceteaza o data cu prostiile astea” nu ajuta la absolut nimic, pentru ca daca subiectul ar putea sa lupte cu starile sale este clar ca ar face-o.

Este mult mai indicata o atitudine mai constructiva. Micile placeri pe care un membru al familiei le poate face agorafobicului vor contribui la diminuarea starilor sale depresive si astfel acesta va dispune de mai multa energie psihica pentru a realiza exercitiile de desensibilizare.
Este important ca membrii familiei unor agorafobici sa inteleaga semnificatiile acelor lucruri marunte care, daca sunt realizate, reprezinta pasi important in directia vindecarii.

Acestora trebuie sa li se transmita sentimentul sa sunt intelesi, ca sunt inconjurati de intelegere si compasiune, precum si idea ca partenerul sau ceilalti membri ai familiei sunt convinsi ca daca ei vor face eforturi situatia se va ameliora.

De multe ori traversarea unor situatii psihotraumatizante severe ii poate ajuta pe agorafobici sa-si stapaneasca tulburarea, pentru ca in conditii de catastrofa sau criza, fiinta umana pune in actiune toate disponibilitatile sale latente. Astfel, de pilda, in lagarele de concentrare naziste simptomele fobice au disparut complet (Fensterheim si Jean Baer, 1977).

Anxietatea generalizata -maladia grijilor excesive

Este o maladie pentru ca grija este constanta in ea, pentru ca persoanele nu reusesc sa o opreasca si sufera din aceasta cauza multe complicatii: dureri fizice multiple, insomnii, dificultati de concentrare si de memorizare… Calitatea vietii lor este in mod clar alterata, aproape tot atat de mult ca si a pacientilor deprimati. Aceste persoane sufera de o reactivitate emotionala excesiva la tot felul de situatii. In anxietatea generalizata exista o viziune asupra lumii foarte marcata de omniprezenta pericolelor posibile.
In anxietatea generalizata se regaseste, de asemenea o izbucnire foarte rapida a scenariilor catastrofice. Cand suntem foarte anxiosi, evaluarea noastra asupra situatiilor se radicalizeaza: pierdem sensul nuantelor. Universul se imparte atunci in doua categorii: ceea ce este periculos si ceea ce nu este periculos. De indata ce survine o incertitudine sau o problema, ne indreptam direct spre scenariul catastrofic, cea mai proasta dintre situatiile posibile..
La inceput, anxiosii generalizati isi consulta mai degraba medicul de familie, caci ceea ce ii supara sunt simptomele fizice ( colite, dureri de ceafa, lumbago, dureri in regiunea precordiala…). Grija, suferinta fizica, ei le suporta cu barbatie, sunt obisnuiti cu ele. Anturajul lor este cel care, de cele mai multe ori, suporta mai putin bine si care ii indeamna sa ceara consultatii. Si atunci ei vin la cabinetul de psihoterapie cand sunt deprimati, epuizati si uzati de nelinistile lor neincetate.
Multi dintre acesti mari anxiosi vor avea cel putin odata un episod depresiv.